Cum sa-ti invingi anxietatea sociala (partea II)

fobie sociala Cum sa scapi de griji (partea I)

Te salut, eu sunt Alex si in acesta noua intalnire de pe Golden Life iti propun sa continuam sa vorbim despre invingerea anxietatii sociale.

In prima parte a articolului (o gasesti aici), am inceput sa strabatem impreuna acest drum si am discutat putin despre Procesele Cognitive care de multe ori ne induc in eroare, si despre cum le putem corecta.

Astazi vom continua si vom discuta despre celelate 3 categorii de solutii in invingerea acestei fobii:
   

2. Solutii comportamentale

Ceea ce conteaza in cazul comportamentelor este sa inveti zi de zi sa fii din ce in ce mai curajos, pana cand nu vei mai avea nevoie de curaj.

Acesta este cel mai important pas spre vindecare. Depasirea anxietatii sociale va depinde extraordinar de mult de cat de des si cat de consistent vei dori sa intri si sa stai in prezenta altor oameni, suficient de mult timp pentru ca frica sa dispara.

Aceasta inseamna ca gradual va trebui sa iti invingi tendinta de auto-protejare si sa participi la intalniri sociale.

Pentru inceput nu va trebui sa te arunci in situatii care sa fie peste abilitatile tale in acest moment. Va fi ca si cum ai invata sa inoti intr-o apa care iti ajunge pana la brau.

Va trebui sa incerci sa te simti in largul tau in situatii ca:

   
-sa raspunzi la un salut al unui vecin sau coleg
   
-sa fii primul care saluta un coleg
   
-sa intrebi despre un produs pe un angajat al unui magazin
   
-sa ceri directii de la un strain
   
-sa spui multumesc cand primesti un compliment
   
-sa faci cuiva un compliment
   
-sa accepti o invitatie la masa impreuna cu colegii
   
-sa raspunzi la intrebari la care nu cunosti raspunsul fiind sincer si spunand ca iti pare rau dar nu stii

Daca aceste comportamente sau altele de genul par prea usoare pentru tine, intreaba-te daca le faci intradevar cu usurinta sau iti starnesc anumite dificultati.

Daca chiar sunt usoare atunci putem trece la alte situatii mai provocatoare, iar daca inca intampini greutati, incearca sa le practici cu fiecare ocazie care se iveste pana cand te vei simti complet confortabil. Cel mai important lucru este sa exersezi, cat mai des si mai consistent.

Fricile vor disparea de la sine daca ai abordarea corecta iar asta se leaga de 2 procese care fac parte din circuitul neural al creierului, numite Obisnuinta si Stergere.Te poti folosi de ambele pentru a-ti depasi frica de situatiile sociale.

   

Obisnuinta este ceea ce se intampla atunci cand intalnesti in mod repetat o situatie deranjanta si aceasta incepe sa fie tot mai putin deranjanta de la sine, fara sa faci nimic anume.

Exemplu: Daca cineva tipa la tine in mod repetat pana la urma nu te va mai deranja asa de mult ca si la inceput. (tot nu-ti va placea situatia, dar frica si nevoia de a o evita vor disparea)

   
Stergerea este un proces similar care se petrece cu reactiile deja invatate, cum ar fi faptul de a-ti fi frica de anumiti oameni, pe care intr-un anumit moment ii recunosteai ca fiind in regula si puteai petrece timp cu ei fara probleme.

Obisnuinta si Stergerea se vor petrece automat, daca nu vei face multe lucruri care sa se interfereze cu ele.

Lucrurile pe care le faci si care pot interfera cu aceste doua procese sunt:

   
* Evitarea si lipsa de implicare: evitarea situatiilor sociale, graba in situatiile sociale, incercarea de a scapa cat mai rapid dintr-o situatie sociala. Cele mai avansate forme de evitare si de lispa de implicare sunt: bautul in exces sau folosirea drogurilor, visatul cu ochii deschisi, statul singur la tv, statul intr-un colt cand ceilalti socalizeaza si multe astfel de exemple.

   
* Fiind absorbit complet si cuprins de ganduri, amintiri si fantezii. Semne ca asta se intampla: iti reanalizezi amintirile, creezi scenarii noi despre cum s-ar fi putut intampla, iti imaginezi foarte viu ce ai face in situatiile viitoare.

   
* Sa faci opusul a ceea ce faceai cand erai absorbit si distras de ganduri amintiri si fantezii. Mai specific sa incerci sa nu mai dai importanta niciunui gand, niciunei amintiri, sa incerci sa le le elimini din mintea ta. De ce este acelasi lucru? Pentru ca, in ambele cazuri, esti implicat emotional in aceste procese.

Ce au toate aceste activitati in comun?

In primul rand, iti distrag complet atentia de la orice oportunitati sociale care ar putea fi chiar in fata ta, in acel moment.

In al doilea rand, toate aceste activitati implica judecati despre tine, despre alte persoane si comportamentul lor, precum si despre mediul tau inconjurator.

Desi este destul de natural si ne vine automat sa facem aceste lucruri( de multe ori se intampla fara sa fim constienti), faptul ca nu suntem atenti si ca facem judecati de valoare se interfereaza cu procesele de obisnuinta si stergere. Tratandu-te pe tine, situatia, si reactiile tale ca si cum ar fi un mare lucru, automat dai o mare importanta si le faci sa fie un mare lucru.

Ce ai putea sa faci in schimb?

   
* In primul rand, incepand de acum, petrece cateva minute zilnic observand ce se petrece in interiorul tau- ce ganduri ai, amintiri, emotii, fantezii, imagini si senzatii in corp. Vei observa cat de des si cat de usor vei fi distrat de la momentul prezent, si cum automat iti vei forma judecata dupa judecata.

Cand observi ca atentia ti sa mutat de la momentul prezent, incetisor adu-o inapoi. Cat pentru judecatile de valoare, nu incerca sa te fortezi sa te opresti din a le face ci doar observa-te cum le faci, accepta asta, priveste-te cu iubire si apoi intoarce-te din nou la observarea momentului prezemnt.

O buna modalitate de a pune asta in practica este sa gasesti un loc linistit, un loc in care nu vei fi intrerupt, si sa-ti dedici cateva minute zilnic pentru a observa cum iti functioneaza mintea.

   
* Dupa ce devii din ce in ce mai constient de aceasta distragere si de gandirea in judecati de valoare, cauta oportunitati in viata de zi cu zi pentru a-ti focaliza atentia pe momentul prezent si cultiva-ti o atitudine de acceptare fata de orice s-ar putea intampla.

Cu cat faci aceste lucruri mai des cu atat fobia sociala va face loc proceselor normale de Obisnuinta si Stergere, lasandu-te sa te bucuri de interactiunile cu oamenii in loc sa le eviti.

   

3. Constientizarea si Atentia

Constientizarea se petrece atunci cand descoperi diferenta dintre procesele cognitive, emotii si senzatiile din corp, si observi cum desi ar parea ca iti dau o imagine corecta despre lumea din jur, de fapt nu e chiar asa. Devii din ce in ce mai bun la a recunoaste gandurile ca fiind “doar ganduri”, sentimentele ca fiind “doar sentimente”, si senzatiile ca fiind “doar senzatii”.

Ideea nu e ca gandurile, emotiile si senzatiile ne induc complet in eroare, nu asta e cazul. Dar ce e important aici e ca sunt cu mult mai putin de incredere decat ar parea, si e vital sa inveti sa nu le citesti asa cum apar si sa nu le mai dai importanta doar pentru ca se petrec.

E vorba despre cultivarea unei anumite detasari si a unui scepticism in ceea ce priveste cognitiile, emotiile si senzatiile fizice.

Cand spun atentie ma refer la focalizarea completa pe experienta din prezent, moment cu moment. La aducerea atentiei in momentul prezent si eliminarea judecatilor , pentru inceput, dupa cum specificam si mai sus.

Cu timpul vei avea ocazia sa iti cultivi aceasta atentie si in alte moduri sau alte contexte, pentru a deveni o parte integranta din viata ta.

Atat constientizarea cat si atentia sunt modalitati puternice de a te spara de comportamentele care interfereaza cu procesele naturale de obisnuinta si stergere.

   

4. Valorile personale

Fiecare persoana simte nevoia de a avea anumite directii clare in viata, directii carora sa le dea o mai mare importanta si o mai mare valoare.

Fara un simt clar al valorilor interioare, este imposibil sa ne alegem anumite obiective pe care dorim sa le realizam si sa le urmarim intr-un mod coerent, intr-o maniera in care viata sa devina placuta, atat atunci cand avem succes precum si atunci cand lucrurile nu merg chiar asa bine.

In acest moment, probabil iti doresti sa scapi de fobia sociala. Ok, dar apoi? Ce ai vrea sa adaugi in viata ta, care sa merite sa-ti reduci acesta anxietate?

O parte semnificativa a acestei munci este sa-ti clarifici valorile personale, astfel incat tot ceea ce ti se intampla in viata sa fie important intr-un context general.

Valorile pe care te bazezi trebuie sa fie aliniate cu identiateta ta, sa te motiveze sa evoluezi pe plan personal. Trebuie sa le simti ca parte integranta din tine, sa te ghideze spre lucruri marete, si sa-ti tragi putere din ele.

Valorile sunt cele care determina aparitia si mentinerea comportamentelor. Ca sa iti poti schimba orice comportament trebuie sa lucrezi la valorile interioare, deoarece orice gand pe care il ai este filtrat de acesta structura a valorilor.

Iti dau ca exemplu cateva din valorile primordiale pentru mine:

-Iubire
-Libertate
-Fericire
-Sanatate
-Prietenie
-Incredere

Exercitiu de ordonare a valorilor:

Fa o lista cu cinci valori care sunt importante pentru tine si incepe prin a le compara. De exemplu daca ai una dintre valori libertatea, compara-o pe rand cu fiecare valoare ramasa pe lista.

Daca gasesti una care ti se pare mai importanta plaseaz-o inaintea libertatii, si tot asa pana cand gasesti ordinea valorilor care conteaza pentru tine.

Ca sa iti fie mai usor poti sa le integrezi in anumite situatii.

Spre exemplu daca crezi ca pentru tine e importanta iubirea, dar nu ai putea sta intr-o relatie cu un partener care iti constrange libertatea, atunci inseamna ca de fapt libertatea e mai importanta pentru tine decat iubirea.

Cu speranta ca si aceste informatii ti-au fost utile eu iti urez mult succes si multa forta pe acest drum care duce spre eliberare, spre inlocuirea fricilor cu putere si speranta. Tine minte ca tot ceea ce se intampla conteaza, fiecare detaliu, si de asemenea tot ceea ce se petrece, se petrece spre binele tau.

   
Pe curand,

Alex

Life Coach & Trainer

Golden Life Opportunities

(Visited 319 time, 1 visit today)

Comentarii

comentarii

Lasa un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicata!


*


Menu